به گزارش حیات به نقل از فارس، همه ما آن لحظه را تجربه کردهایم؛ ناگهان، بیاختیار، دلمان یک چیز شیرین میخواهد. شکلات، کیک، بیسکویت، شیرینی. این هوس، یک ضعف اخلاقی نیست؛ یک واکنش فیزیولوژیک است. پشت پرده این تمایل ناگهانی، عوامل متعددی نقش دارند. از نوسان قند خون گرفته تا کمخوابی و استرس مزمن. اما خبر خوب این است که با شناخت این عوامل و استفاده از «پروتئین و فیبر» میتوان این هوسها را مهار کرد و سلامت خود را تضمین نمود.
چرا هوس شیرینی به سراغمان میآید؟
زهرا کریمی، متخصص تغذیه، در گفتوگو با خبرنگار فارس، چهار عامل اصلی را برای بروز هوس شیرینی برمیشمارد. نخست، نوسان قند خون است؛ بالا و پایین شدن ناگهانی گلوکز در خون، مغز را برای دریافت سریع انرژی تحریک میکند. بعد از خوردن یک وعده غذایی پرقند، قند خون سریع بالا میرود و سپس به همان سرعت افت میکند و این افت ناگهانی، سیگنال هوس شیرینی را به مغز میفرستد.وی ادامه داد: وعدههای غذایی کم پروتئین و بدون فیبر است؛ وقتی وعدههای غذایی پروتئین و فیبر کافی ندارند، قند خون دیرتر ثابت میشود و زودتر افت میکند. سوم، کمخوابی است که باعث افزایش هورمون گرسنگی به نام گرلین و کاهش هورمون سیری به نام لپتین میشود و این عدم تعادل هورمونی، تمایل به خوردن مواد قندی و پرکالری را افزایش میدهد. کریمی بیان کرد: استرس مزمن است که باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود و مغز را برای دریافت سریع انرژی تحریک میکند؛ انرژی که سریعترین راه تأمین آن، مصرف قند و شیرینی است.
پروتئین و فیبر؛ کلیدهای طلایی مهار هوس
متخصص تغذیه معتقد است پروتئین و فیبر دو سلاح قدرتمند در برابر هوس شیرینی هستند. پروتئین از چند طریق به کنترل قند خون و کاهش هوس کمک میکند. اول اینکه پروتئین دیرتر از کربوهیدراتها هضم میشود و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید. دوم اینکه مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات، سرعت جذب قند را کاهش میدهد و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. سوم اینکه پروتئین به تثبیت سطح قند خون کمک میکند و از نوسانات شدید جلوگیری مینماید. و چهارم اینکه با ثابت ماندن قند خون، تمایل به خوردن خوراکیهای شیرین و پرکالری به طور قابل توجهی کاهش مییابد. فیبر نیز با کند کردن جذب قند در روده، به تثبیت قند خون کمک میکند. پزشکان توصیه میکنند در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف شود و منابع فیبر مانند سبزیجات، میوهها و حبوبات نیز در کنار آن قرار گیرند.
زوج طلایی پروتئین و فیبر در عمل
ترکیب پروتئین و فیبر، مؤثرترین راه برای مهار هوس شیرینی است.
کارشناسان تغذیه چند ترکیب طلایی را برای میان وعدهها و وعدههای غذایی پیشنهاد میدهند. ماست کم چرب همراه با مغزیجات مانند گردو، بادام و پسته، یک ترکیب عالی از پروتئین و چربیهای سالم است. حبوبات پخته مانند عدس، نخود و لوبیا همراه با سبزیجات تازه، سرشار از پروتئین و فیبر هستند. سیب به همراه کره بادام زمینی، ترکیبی از فیبر (پکتین سیب) و پروتئین (کره بادام زمینی) است. و تخم مرغ به همراه سبزیجات، یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا همراه با فیبر مورد نیاز بدن را فراهم میکند. این ترکیبها قند خون را ثابت نگه میدارند و از بروز هوسهای ناگهانی جلوگیری میکنند.
چهار اقدام مؤثر برای مهار هوس شیرینی
کارشناسان تغذیه و سلامت روان، برای مهار هوس شیرینی و حفظ سلامت، چند اقدام عملی را توصیه میکنند. نخست، مصرف پروتئین در تمام وعدههای غذایی از صبحانه تا شام؛ حتماً منبع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست، حبوبات یا گوشت را در برنامه غذایی خود بگنجانید. دوم، پرهیز از گرسنگی طولانی مدت که باعث افت شدید قند خون و هوس شدید شیرینی میشود. بین وعدههای اصلی، میان وعدههای سالم مانند ترکیب پروتئین و فیبر مصرف کنید. سوم، خواب شبانه کافی و منظم؛ بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کمخوابی تعادل هورمونهای گرسنگی و سیری را بر هم میزند. و چهارم، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم. استرس مزمن را با تکنیکهایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا کنترل کنید و فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ چرا که ورزش به تنظیم قند خون و کاهش استرس کمک میکند.
استرس باعث هوس شیرینی میشود!
کریمی معتقد است استرس مزمن نه تنها باعث هوس شیرینی میشود، بلکه سیستم ایمنی را ضعیف میکند و خطر بیماریهای قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش میدهد. کارشناسان تغذیه و سلامت روان، برای کاهش هوس شیرینی و افزایش کیفیت زندگی، توصیههایی دارند. مصرف پروتئین و فیبر را در تمام وعدههای غذایی افزایش دهید. از حذف وعدههای غذایی به ویژه صبحانه خودداری کنید. به جای خوراکیهای شیرین و فرآوری شده، از میوههای تازه، مغزیجات و ماست کم چرب استفاده کنید. خواب شبانه کافی و منظم را در اولویت قرار دهید. استرس خود را با روشهای سالم مانند ورزش، مدیتیشن و گفتوگو با دوستان مدیریت کنید.
هوس شیرینی، فقط یک ضعف اخلاقی نیست؛ یک واکنش فیزیولوژیک به نوسان قند خون، کمخوابی و استرس مزمن است. اما خبر خوب این است که میتوان با این هوسها مقابله کرد.پروتئین و فیبر، دو کلید طلایی مهار قند خون هستند. مصرف پروتئین در تمام وعدهها، پرهیز از گرسنگی طولانی، خواب کافی و مدیریت استرس، مهمترین اقداماتی هستند که شما را از شر هوسهای شیرین نجات میدهند.
نظر شما